Ne Tur Egzersizler Yapilmali

Kesinlikle aerobik egzersizler haftada 2-3 gun yapilabilir. Duzenli yapilacak egzersizler sayesinde;

* Akcigerlerin verimliligi ile, kaslarin kuvvet ve dayanikliligi artacak.
* Ise yaramaz yaglar enerji olarak kullanilacak.
* Kalp kasi guclenecek, damarlarin yercekimine karsi direnci artacak.
* Yasa bagli olarak kemiklerdeki deforme yavaslayacak.
* Stres-yuksek tansiyon problemlerine de orta siddette yarari dokunacaktir.
* Aerobik egzersizler esnasinda vucudun isisi yukselecek, kalp atimi ve soluk alma siklasacaktir


Saglik risklerine gore en etkili egzersiz turu aerobik calismalardir. ozellikle sismanlik, kroner kalp hastaliklari ve kemiklerde deforme gibi saglik sorunlarinda, uygun aerobik egzersizlerle yuksek verim elde edilebilir.

Eklem kas ve tendon rahatsizliklarinin giderilmesinde kasinizi kuvvetlendirici ve esnekliginizi artirici calismalarin yuksek oranda etkisi vardir. Sirt ve bel kaslarina bagli saglik sorunlarindan agrinin sebebini bilmek cok onemlidir. Bolgenin kas zayifligindan veya oturma ve yanlis durus pozisyonlarindan kaynaklanan sorunlar ise kuvvetlendirici calismalarla orta duzeyde yararli olur. Verim elde etmek icin problemin ana kaynagini bilmek gerekir.

Stres ve yuksek tansiyon gibi saglik problemleri icinde hastaliga sebep olan etkeni bulmak onemlidir. Egzersiz ile saglik sorununun cozulmesi orta duzeydedir. Bu iki problem icinde aerobik egzersizler onerilebilir.



Aerobik Egzersizler

Hizli Yurume ve Hafif Tempolu Kosu

cok kilolu veya bel ve alt eklemlerinde ciddi sorunlariniz yok ise her yasta ve herkese tavsiye edilir. cunku hafif kosular ve yurume, insan yapisinin dogal ozelligidir.

Yuruyus esnasinda ayaklarin koordineli hareketinin %25'ini bas parmagi ile sicramak icin, taban uzerinde yukselip alcalan topuklar (tabandan bas parmaga dogru yuvarlanma) ile basit bir kaldirac gibi kalcanin oturak uzerinde doner gibi hareketi, kaslarin kolayca esnemesini, diz eklemlerinin aktivitesini saglar. Gunumuzde insan daha az efor harcayarak daha cok is yapmasi sebebiyle, hareket uretmek icin "hizli yurume" programini uygular.

Hizli Adimlarla Yurumek veya Hafif Tempo Kosunun Yarari

Gunluk hizli adimlarla yurume veya kosmanin yararlari; O2 kullaniminin artmasi, egzersizle kalbin guclenmesi ve kan dolasiminin daha iyi olmasini saglar. Bu yuruyus gibi dogal egzersizlerle gelistirilebilecektir. Kas sistemi, kanin kalbe donusunde kani pompalamaya yardimci olarak hareket eder. Bu yuzden ayak kaslari onemlidir. Fakat bu kaslar her hangi bir sekilde kullanilmazsa, daha sonra kanin kalbe donusunde damarlari sikistirarak yardim etmeyecektir

15. yuzyilda, Yunanlilar yuruyus ve hafif tempo kosular sayesinde mantik ve felsefi olarak karmasik problemlerin cozumunde zihnin, acilmasinda ve sinirlerin yatismasinda yardimci olduguna inaniyorlardi. Dr.White; hizli ve nese icinde yapilan yuruyuslerin; TV programi izlemekten, herhangi bir sakinlestirici ilactan veya calismaktan cok daha fazla sakinlestirici etkisinin oldugunu belirtmistir.

 - Yetiskinlik ve yaslilikta olusabilecek kemik bozukluklari ve kronik hastaliklara ( seker, yuksek tansiyon, koroner kalp hastaliklari, bazi kanser turleri, vb.) yakalanma riskini azaltir.

Yuruyus ve Hafif Tempo Kosularda Yorgunluk Azalir

Yuruyus egzersizleri gunluk aliskanliklar olarak dusunuldugunde fiziksel kondisyonun gelismesinde buyuk yarar saglayacaktir. Belirli bir sure orta siddette bir hizla yapilan yuruyusler bagirsaklarin bosalmasina yardimci olacaktir. Ayrica yurume hareketinin gerceklesmesini saglayan ayak kaslari orta ve ileri yastaki insanlarda, baslangicta agriya direnc gostererek hareketin olusmasina musaade eder

Yurume egzersizlerinizdeki avantaj olan temel nokta, bu hareketlerin belirli bir listeye bagli olmadan yapilmasidir. ornegin, bir kac blok otedeki alis veris merkezine yuruyerek gidebilir, otobus duragi, ev ve is yeri arasinda veya koridorda hizli hizli yuruyerek de aktivite yapilabilir.

Iyi bir egzersiz icin her gun 2 km minimal miktar olabilir. Ayrica yuruyusu aliskanlik haline getirip daha fazla yurumek arzulanmalidir

Kisacasi bu egzersizler sayesinde zihnin acilmasi, gozlerdeki pariltinin artmasi ve insanin kendisini daha enerjik hissetmesi mumkundur.

Sicrama ve Ip Atlama

Saglik acisindan uygun, ucuz ve hoslanilabilir olarak en elverisli egzersizlerden biri de ip atlamaktir. Bir kisinin saglikli kalabilmesi icin ayaklarini kullanmasi gerekir.

Egzersiz hususunda doktorlar ve saglik otoriteleri; hizli adimlarla yurumek, hafif tempoda kosmak ve kir kosularini tavsiye etmislerdir. Bircok insan bunlarin hepsinin etkisinin oldugunu bilmesine: ragmen cok zaman almasi ve devaminda sikici olmasa sebebiyle ya baslarlar birakirlar veya hic baslamazlar.

Gunumuzde ev kadinlari, yoneticiler, buro memurlari ve okul cagindaki cocuklari kaslarini calistirmak ve egzersiz yapmak icin iceride ve disarida uygulayabilecegi ve kisiyi mutlu edecek nitelikte hareketler ararlar. Ip atlamak bu hareketlerden biridir. cunku sadece naylondan, pamuktan veya ketenden olan bir kac metrelik atlama ipi egzersiz icin yeterlidir.

Dr. Kaore Fizyoloji Enstitusu Baskani; en azindan zamana karsi saglikli kalabilmek icin; herkesin cok kolayca ip atlamayi yapamayacagini soylemistir ve ip atlamanin bazi avantajlarini ele almistir.

Buna gore bacak ve kalca kaslarinin gelismesinde ozellikle etkili olabilir. Ip atlamada ritmik olarak, sicramada, joking kosularinda daha fazla vucudun ust kismi hareket edecek, ayak ve diz eklemi guclu ile bel kuvvetli olacaktir. Denge, koordinasyon ve ceviklik gelisecektir. Ayrica sicramadan dolayi harcanan enerji miktari artacaktir.

Avrupa ve uzak doguda asirlar once yapilan ve her yastaki insanlarin hoslandigi ip atlamanin ilk gelistirildigi yeri hic kimse bilmez. Filipinleri ziyaret edenlerin ozel sicrama oyunlarini gormeleri mumkundur. (Bambu agaclarindan yapilmis sicrama oyunu). Ayrica asirlardan beri kendi kulturumuz icerisinde okul cagindaki cocuklar, bazi profesyonel sporcular eglence ve antrenman sirasinda ip atlarlar. Boksorler dayanikliligi gelistirmek icin sicramanin yararini bilir. 1957'de Ilinois universitesinin bir calismasi belki de gercek yararlarini belirten ilk gorunumlerdir. Bu calismaya katilan 9-11 yaslarindaki okul cocuklarina yalniz ip atlama hareketleri yaptirildi. Sonunda cocuklarin kale verimliliginin ve dayanikliliklarinin arttigi, gogusten nefes almalarinin gelistigi, vucut yaglarinin azaldigi ve kaslarinin kuvvetlendigi, ayrica cevikliklerinin arttigi ve programa baslamadan evvelkinden 10 cm daha yuksege sicradiklari belirlendi.

 Ip Atlamanin Faydalari

Gerilim icinde olundugu zaman ozellikle dogal olarak hoplama veya ziplama gibi hareketler yapilir. Bir oyun esnasinda neseli bir sekilde seyrederken hop oturup hop kalkilir veya onemli bir mactan sonra kazanan oyuncular kanguru gibi sicrarlar ya da televizyon programlarinda buyuk bir ikramiye kazanildiginda havalara sicranir. Fizyologlar kucuk sicramalarin kilcal damar dolasimini gelistirdigi, kanin kalbe donusune yardim eden calf ve thigh gibi kaslarin tonusunu arttirdigini bildirmistir.

Bazi ulkelerdeki okullarin bir kisminda Beden Egitimi programlarina ip atlama egzersizini koymuslardir.

Ip atlamaya hayatin her aninda erken veya gec baslanilabilir. Egzersizler gruplar halinde antrenman programlari olarak yapilabilir ayni zamanda diger calismalarla da halledilebilir. Odada, buroda veya yatagin uzerinde ziplayarak calismaya baslanabilir.